Introduzione

Una delle domande che mi viene posta più spesso è: “Marco, che carichi devo usare in questo esercizio?” E la risposta è sempre la stessa: “Io, cosa ne posso sapere?” Non posso sapere realmente quanta forza hai a disposizione, e quindi non posso dirti quale carico sia giusto per te.
Quel carico potrebbe essere troppo basso o troppo alto, e potrebbe non essere ideale per te.
Allora come fare per trovare il carico giusto in maniera autonoma? Te lo spiego in questa lezione.

Perché è Importante Trovare il Carico Giusto

Utilizzare il carico corretto negli esercizi è fondamentale per chi vuole ottenere risultati. È importante trovarlo da subitonella fase iniziale, perché quel carico diventa il nostro punto di partenza. Da lì, possiamo impostare delle progressioni efficaci per migliorare le tue performance.
Parlerò più approfonditamente di queste progressioni nelle prossime lezioni, ma per ora concentriamoci sul trovare il carico giusto.

Esempio Pratico: Come Testare il Carico

Credo che sia più facile spiegartelo con un esempio pratico, che potrai adattare a qualsiasi esercizio. Supponiamo che nella tua scheda ci sia un Curl con manubri – 3×10. L’obiettivo è arrivare alla decima ripetizione “bello bollito”. Cioè, l’ultima ripetizione deve essere davvero difficile da completare. Ma attenzione: non devi arrivare a cedimento completo, cioè non devi rimanere bloccato sotto il peso. Piuttosto, dovresti riuscire a fare le ultime 2-3 ripetizioni molto lentamente, come se la velocità si riducesse drasticamente. Questo è un segnale che il carico è giusto.
Quindi, come fare per trovare il carico giusto per il 3×10? La risposta è semplice: testati.

Prendi un carico che pensi possa essere adatto e prova. Ad esempio:
1. Se arrivi alla decima ripetizione senza fatica e potresti fare ancora 12 o 14 ripetizioni, allora il carico è troppo basso.
2. Se arrivi alla sesta o settima ripetizione e non riesci nemmeno a fare la decima, il carico è troppo alto.
3. Se arrivi alla decima ripetizione con fatica, la fase finale è molto lenta, ma riesci a completarla, allora hai trovato il carico giusto per te.

Questo test lo puoi fare con qualsiasi esercizio e con qualsiasi range di ripetizioni. Ad esempio, se hai un 3×12, il carico deve permetterti di arrivare alla dodicesima ripetizione a fatica. Se hai un 3×14, devi arrivare alla quattordicesima ripetizione con fatica. In sostanza, l’unico modo per
trovare il carico giusto è testarti.

Come Applicarlo ai Tuoi Allenamenti

Ogni volta che inizi un nuovo programma, la prima cosa che dovrai fare è testarti per trovare il carico giusto per ciascun esercizio. Per esempio:
• Allenamento A:
Squat con bilanciere 3×8 – Trovo il carico giusto per fare 8 ripetizioni e lo segno.
Panca piana 3×6 – Trovo il carico giusto per fare 6 ripetizioni e lo segno.
E così via per ogni esercizio.
Dopo aver trovato i carichi giusti nella prima settimana di ogni nuovo programma, il tuo obiettivo sarà progredire su questi carichi nei workout successivi. Ogni volta sarà come sfidare te stesso e cercare di migliorare rispetto alla volta precedente. Su come fare queste progressioni tornerò a parlare nella prossima lezione.

Conclusione

Bene, direi che abbiamo coperto un aspetto fondamentale del tuo allenamento: trovare il carico giusto. Ricorda che ogni nuovo programma inizia con il testarsi e segnare i carichi corretti.
Questo ti permetterà di costruire una base solida su cui lavorare e progredire nel tempo.
Per ora ti lascio e ci vediamo nella prossima lezione!