CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento D
SCHEDA 5
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sulla contrazione del centro schiena
Occhio alla direzione dei manubri – devono andare verso il fuori!
3xmax
Rec. 1’
DOPPIO FERMO
Esegui un fermo di 2”:
- A metà della salita
- Alla fine della salita
La discesa dovrai eseguirla normalmente
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Arriva a cedimento
EMOM 6’
6/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Carica il bilanciere e metti dei pesi alla base del rack in modo tale che possa rimanere fermo
3×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Curl seduto manubri
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento