CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento B
SCHEDA 3
4×5/6
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Incline Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca inclinata
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Incline Push up
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca inclinata
+
ASPETTA 20”
4xmax+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Incline Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca inclinata
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Incline Push up
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca inclinata
2×10+max+MAX
Rec. 1’30”
REST PAUSE X 2
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
5×10
Rec. 45”
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
N.B. Se non hai la panca usa 2 sedie messe vicine tra loro o similari
3×12+14
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Ponte one leg su panca sempre con gamba DX
- Recupera 30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni con cui fai gli esercizi
+
3×12+14
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Ponte one leg su panca sempre con gamba DX
- Recupera 30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni con cui fai gli esercizi
3×12+14
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Ponte one leg su panca sempre con gamba DX
- Recupera 30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni con cui fai gli esercizi
+
3×12+14
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Ponte one leg su panca sempre con gamba DX
- Recupera 30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni con cui fai gli esercizi
4×30”+30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di L-crunch
- No recupero
- Esegui 30” di Russian twist con disco
- Recupera 30”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
4×30”+30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di L-crunch
- No recupero
- Esegui 30” di Russian twist con disco
- Recupera 30”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi