CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento B
TARGET 30 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 30 reps di Incline Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 30
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Croci panca piana
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8/10
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4xmax+12
Rec. 1’30”
Push up ginocchia passo stretto ha la stesso tecnica di sempre – l’unica differenza è che il passo tra le mano deve essere stretto – Le mani devono stare sotto le spalle
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia passo stretto
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO per Curl
RIPETIZIONI per Push up
Arriva a cedimento
+
4xmax+12
Rec. 1’30”
Push up ginocchia passo stretto ha la stesso tecnica di sempre – l’unica differenza è che il passo tra le mano deve essere stretto – Le mani devono stare sotto le spalle
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia passo stretto
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO per Curl
RIPETIZIONI per Push up
Arriva a cedimento
4×1’+14
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 1′ di Plank
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per tutti e 2
+
4×1’+14
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 1′ di Plank
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per tutti e 2