CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento A
SCHEDA 4
4×8
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il carico del manubrio all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
Sono solo 8 rep, devono essere PESANTI!
In video hai la solita esecuzione senza manubrio – tu puoi utilizzare un manubrio oppure un bilanciere da appoggiare sul bacino
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il carico del manubrio all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
Sono solo 8 rep, devono essere PESANTI!
In video hai la solita esecuzione senza manubrio – tu puoi utilizzare un manubrio oppure un bilanciere da appoggiare sul bacino
3×12/13
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (13)
- Esegui tutte le serie a 13 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×30”/45” + 30”/45”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta avanzata
- No recupero
- Esegui 30”/45” di Crunch bicicletta
- Recupera 45”’ per la prossima serie
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di lavoro di entrambi gli esercizi
+
4×30”/45” + 30”/45”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta avanzata
- No recupero
- Esegui 30”/45” di Crunch bicicletta
- Recupera 45”’ per la prossima serie
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di lavoro di entrambi gli esercizi