CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento A
SCHEDA 3
4×6/7
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una massima accosciata
In questo esercizio è fondamentale aumentare il carico – essendo il primo della scheda sfrutta la freschezza per portarti davvero al limite!
3×10/11
Rec. 1′
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (11)
- Esegui tutte le serie a 11 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×12+12
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (DX)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Step up manubri (DX)
- Recupera 30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli esercizi
N.B. L’Hip thrust deve essere fatto con un manubrio
+
2×12+12
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (DX)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Step up manubri (DX)
- Recupera 30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
2×12+12
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (SX)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Step up manubri (SX)
- Recupera 30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli esercizi
N.B. L’Hip thrust deve essere fatto con un manubrio
+
2×12+12
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg (SX)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Step up manubri (SX)
- Recupera 30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
4×10+(8+max)
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Tirate verticali
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Recupera 20”
- Esegui max reps sempre su braccio DX fino a cedimento
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa su braccio SX
- Recupera 1′ per la prossima serie
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
Se fosse troppo facile senza zaino (per le tirate) indossa uno zaino per zavorrare
+
RECUPERA 20”
4×10+(8+max)
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Tirate verticali
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Recupera 20”
- Esegui max reps sempre su braccio DX fino a cedimento
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa su braccio SX
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Se fosse troppo facile senza zaino (per le tirate) indossa uno zaino per zavorrare
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
4 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
Rec. 1’30” tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch libro
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Side plank DX
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Side plank SX
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Crunch bicicletta
- Round 1 completato
- Recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
CRUNCH LIBRO
SIDE PLANK (DX)
SIDE PLANK (SX)
CRUNCH BICICLETTA