CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento A
4×8/9
Rec. 1’30”
FERMO 4’’ IN ALTO
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 4’’ quando porti il bacino in alto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (9) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
EMOM 5’
10/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 reps e le 12 all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui le reps
Utilizza solo la gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
10/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 reps e le 12 all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui le reps
Utilizza solo la gamba SX per 5’ di fila
3×12
Rec. 1′
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il Carico con cui esegui le reps
Focus massimo tiraggio della parte posteriore della gamba
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio braccio DX
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio braccio SX
- Recupera 1’’ per la prossima serie
CARICO per per tutti e 2
+
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio braccio DX
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio braccio SX
- Recupera 1’’ per la prossima serie
CARICO per per tutti e 2
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Tirate verticali con zaino
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per Tirati verticali
CARICO per Alzate laterali manubri
+
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Tirate verticali con zaino
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per Tirati verticali
CARICO per Alzate laterali manubri
CIRCUITO ADDOME
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 reps di Crunch libro
- No recupero
- 30” di Barchetta one leg (distendendo la gamba DX)
- No recupero
- 20 reps di Sit up
- No recupero
- 30” di Barchetta one leg (distendendo la gamba SX)
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
15 CRUNCH LIBRO
30’’ BARCHETTA ONE LEG (DX)
20 SIT UP
30’’ BARCHETTA ONE LEG (SX)