Introduzione

Nella scorsa lezione abbiamo parlato della fase di dimagrimento. Oggi invece ci concentreremo sulla fase di costruzione, ovvero un periodo caratterizzato da un surplus calorico. Ti spiegherò quali sono i requisiti di base per iniziarla, quanto tempo mantenerla e quando è opportuno interromperla.

Chi NON dovrebbe iniziare una fase di costruzione

Anche per la fase di costruzione non tutti sono pronti a partire subito. A volte il momento non è quello giusto, e insistere potrebbe rallentare i tuoi progressi nel lungo termine.
Non è consigliabile iniziare una fase di costruzione se:
• Hai una percentuale di massa grassa elevata.
Se ti senti appannato/a o noti un eccesso di grasso corporeo, sarebbe meglio evitare di entrare in surplus calorico. Perché?
◦ Durante una fase di costruzione, è normale che la massa grassa aumenti leggermente.
◦ Se parti già con una percentuale di grasso medio-alta, il rischio è quello di accumulare troppo grasso, rendendo poi più lungo e complesso il percorso per
perderlo.
In questo caso, ti consiglio di completare prima un ciclo di fase di dimagrimento per partire da una base più pulita. Se hai dubbi, puoi sempre rivedere la lezione precedente.

Chi PUÒ iniziare una fase di costruzione

Puoi iniziare una fase di costruzione se soddisfi queste condizioni:
1. Hai un peso corporeo relativamente basso.
2. La tua percentuale di grasso è bassa.
3. Sai che è necessario aumentare di peso per raggiungere i tuoi obiettivi.
Se ti trovi in questa situazione, sei pronto/a per iniziare un surplus calorico in modo strategico e mirato.

Come gestire una fase di costruzione

Una volta verificati i requisiti, ecco come impostare la tua fase di costruzione:
1. Calcola il tuo surplus calorico.
Usa un calcolatore per determinare le calorie, i carboidrati, le proteine e i grassi necessari per la fase di costruzione.
2. Crea le tue giornate tipo.
Pianifica i pasti per assicurarti di rispettare i tuoi target calorici ogni giorno.
3. Segui un ciclo di costruzione:
◦ 10 settimane in surplus calorico.
◦ 2 settimane in normocalorica.
Questa alternanza, come spiegato nella lezione precedente, serve a mantenere il corpo più ricettivo e a evitare blocchi metabolici.
4. Pianifica il tutto.
Segna le 10 settimane di surplus e le 2 di normocalorica sul calendario per avere sempre chiaro il tuo percorso.

Quando interrompere la fase di costruzione

Sebbene ti abbia indicato una durata generale per la fase di costruzione, è fondamentale sapersi ascoltare e capire quando fare delle pause.
Interrompi la fase di costruzione se:
• Noti un eccessivo aumento di massa grassa.
• Senti il bisogno di ridurre l’apporto calorico per qualche tempo.
In questi casi, puoi fare 1-2 settimane di normocalorica per valutare come ti senti. Dopo questa pausa, decidi se riprendere la fase di costruzione oppure se alternare con una fase di dimagrimento per bilanciare i progressi.
Quanti cicli fare?
Per iniziare, ti consiglio di seguire 2 cicli di fase di costruzione, per un totale di 24 settimane:
• 20 settimane in surplus calorico.
• 4 settimane in normocalorica.
Dopo questi due cicli, valuta i tuoi progressi:
• Se hai raggiunto i risultati desiderati, puoi scegliere di entrare in una fase di mantenimento.
• Se invece vuoi limare qualcosa o alternare gli stimoli, considera un ciclo di fase di dimagrimento prima di riprendere la costruzione.
L’ascolto del proprio corpo è cruciale. Sviluppare questa capacità ti permette di essere più consapevole dei segnali che il corpo ti invia, evitando errori e massimizzando i risultati.

Conclusione

Dopo queste lezioni hai gli strumenti necessari per gestire le tue fasi di dimagrimento e costruzione in modo autonomo e strategico. Ora tocca a te applicare questi principi e personalizzarli in base ai tuoi obiettivi e al tuo corpo.
Nella prossima lezione parleremo di come gestire una fase di mantenimento per consolidare i risultati ottenuti. A presto!