Premessa

Se il tuo obiettivo è dimagrire e perdere grasso, questa lezione è fondamentale per te. Voglio spiegarti i requisiti necessari per iniziare una fase di dimagrimento (o restrizione calorica), come impostarla e quanto tempo mantenerla. Sapere quando fermarsi e come procedere è altrettanto importante per ottenere risultati sostenibili.

Chi NON può iniziare una fase di dimagrimento

Non tutti possono partire immediatamente con una fase di dimagrimento. Per cominciare è necessario avere determinati requisiti di base. Se questi requisiti mancano, non c’è margine di lavoro, e sarà necessario adottare un’altra strategia.
Non puoi iniziare una fase di dimagrimento se:
1. Il tuo peso corporeo è già molto basso.
Anche se non ti vedi bene, il tuo peso potrebbe essere già al limite. In questo caso, dovresti concentrarti sul migliorare la tua composizione corporea, aumentando la massa magra muscolare, piuttosto che cercare di abbassare ulteriormente il peso sulla bilancia.
2. Hai mangiato poco per mesi e il tuo peso è bloccato.
Se ti rendi conto che stai consumando pochissime calorie, ma il peso rimane stabile, il tuo corpo potrebbe essersi adattato a un livello calorico troppo basso. In questa situazione, non devi assolutamente iniziare una fase di dimagrimento.

La strategia alternativa: 4 settimane di normocalorica
Se ti ritrovi in una delle situazioni sopra, ecco cosa fare:
• Calcola il tuo livello di normocalorica (calorie, carboidrati, proteine e grassi).
• Segui questi target per almeno 4 settimane consecutive.
• Segna le settimane sul calendario per monitorare i progressi.
Durante questa fase, il peso potrebbe aumentare leggermente, ed è del tutto normale. Il tuo corpo si sta sbloccando a livello metabolico, creando le basi per un futuro dimagrimento. È un vero e proprio investimento per il tuo corpo.
Ricorda: accompagna questa fase con uno stile di vita attivo e allenamenti di qualità. So che può sembrare controintuitivo, ma è l’unica strada per ottenere risultati concreti e duraturi.

Chi PUÒ iniziare una fase di dimagrimento

Puoi iniziare una fase di dimagrimento se soddisfi questi requisiti:
1. Sei consapevole di mangiare più del dovuto.
Ti rendi conto che le tue abitudini alimentari sono mal gestite e che ultimamente hai mangiato in modo eccessivo.
2. Non stai vivendo un periodo particolarmente stressante.
Una restrizione calorica aumenta lo stress fisico e mentale. Iniziare in un momento di forte squilibrio emotivo o fisico potrebbe portare più problemi che benefici.
Se hai questi requisiti, puoi procedere.

Come impostare una fase di dimagrimento

Una volta verificati i requisiti, ecco come impostare la tua fase di dimagrimento:
1. Calcola i tuoi target calorici per la fase di dimagrimento.
2. Crea le tue giornate tipo basandoti su questi valori.
3. Segui un ciclo ben definito:
◦ 8 settimane di restrizione calorica.
◦ 2 settimane di normocalorica per dare al corpo una pausa.
◦ Totale: 10 settimane per ciclo.
Segna tutto sul calendario per avere sempre chiara la durata del ciclo e i periodi di pausa.

Cosa fare dopo un ciclo di 10 settimane

Dopo le 10 settimane, il tuo prossimo passo dipende dai risultati ottenuti:
• Se hai raggiunto il tuo obiettivo: puoi passare a una fase di costruzione muscolare o di mantenimento.
• Se vuoi limare ancora qualcosa: puoi ripetere un altro ciclo di dimagrimento.

Quanto può durare il processo?

Non puoi fare cicli di dimagrimento all’infinito. Consiglio un massimo di 3 cicli consecutivi, per un totale di 30 settimane (24 di restrizione calorica e 6 di normocalorica).
Dopo queste 30 settimane:
• Imposta 4 settimane di normocalorica per ripristinare i valori fisiologici del corpo.
• Successivamente, decidi se fare un altro ciclo di dimagrimento o passare alla fase di costruzione o mantenimento, che vedremo nelle prossime lezioni.

Perché alternare restrizione e normocalorica?

Ti starai chiedendo: Perché alternare così tante volte queste fasi?
Se il tuo corpo riceve gli stessi introiti calorici per troppo tempo, si adatta, rallentando il metabolismo e bloccando i progressi. Alternando le fasi e fornendo stimoli diversi, il tuo corpo rimane ricettivo e continua a rispondere ai cambiamenti.

Conclusione

Ora hai tutti gli strumenti per capire se puoi iniziare una fase di dimagrimento e come impostarla in modo corretto. Con questi principi, eviterai errori comuni e massimizzerai i risultati.
Ci vediamo alla prossima lezione, dove parleremo di come impostare una fase di costruzione muscolare