CLIENTE: VALERIO DEGANI
Allenamento D
SCHEDA 6
EMOM 8’
2/8 reps
EMOM
- Esegui tra le 2 e le 8 reps all’inizio di ogni minuto (la forbice è ampia perchè non so come puoi reagire all’esercizio – testati sul campo)
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni una tecnica perfetta – NON FARE REPS SPORCHE!
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
ISO 3”
Ad ogni rep esegui un fermo di 3” in max contrazione quando porti le mani vicino
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’ per la prossima serie
VOLUME sui Push up
CARICO sulle Croci
+
4xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’ per la prossima serie
VOLUME sui Push up
CARICO sulle Croci
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3”
Per ogni rep esegui una discesa di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley con triangolo
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×16/18
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (16)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (18)
- Esegui tutte le serie a 18 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (16) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus retroversione del bacino
4×30”/45”+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch classico (fermo 3”)
- Recupera 45”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
4×30”/45”+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30”/45” di Barchetta one leg
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch classico (fermo 3”)
- Recupera 45”’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi