CLIENTE: VALERIO DEGANI
Allenamento C
SCHEDA 7
4×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Non hai un TUT prestabilito, ma fai comunque la discesa in controllo
Qua il focus è aumentare la forza
TRISET GAMBE
3 SERIE
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Leg extension
- Scendi ed esegui 20” di Wall sit
- Risali ed esegui max reps a cedimento di Leg extension (se dovessi fare meno di 6 reps –> cala il peso per le reps subito dopo il Wall sit (per quelle iniziali invece tieni sempre il carico uguale)))
- 1a serie completata – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 LEG EXTENSION
20” WALL SIT
MAX LEG EXTENSION
3×10
Rec. 1’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4”
- 5 reps con discesa lenta in 4”
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui la Leg curl
Arriva a cedimento
3×6
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
1x(8+8+8+max)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
HAI UNA SOLA SERIE – TIRALA ALLA MORTE!
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Qua ovviamente utilizzerai un carico inferiore alle 2 serie precedenti
portati al limite con una tecnica perfetta