Allenamento C
Scheda 5
Cliente: Valerio Degani
4×8/9
Rec. 1’30’’
DISCESA 4”
Ad ogni rep esegui una discesa da 4”
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sulle sensazioni interne
3×12+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Parti con gamba DX
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con fermo 3” ad ogni rep (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Affondi bulgari con manubri (pesanti)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi bulgari
+
3×12+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Parti con gamba DX
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con fermo 3” ad ogni rep (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Affondi bulgari con manubri (pesanti)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi bulgari
CIRCUITO GAMBE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 30” di squat isometrico
- No recupero
- 14 rep di Leg extension
- No recupero
- 20” si Squat isometrico
- No recupero
- MAX reps di Leg extension fino a cedimento (con lo stesso carico di prima)
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
30” SQUAT ISOMETRICO
14 LEG EXTENSION
20” SQUAT ISOMETRICO
MAX LEG EXTENSION
2×12+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 12 reps di Leg curl
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Concentrati sul massimo squeeze sui femorali
3×14/18
Rec. 1′
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Qua esegui l’esercizio che ti da un migliore feeling sul polpaccio, ti lascio la scelta.
Ti chiedo solo 2 accortezze:
- Max stretch in allungamento
- Fermo isometrico in max contrazione
3×8/10
Rec. 1’30”
ISO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in max contrazione
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
12 TRICIPITI PANCHETTA (AVANZATO)
MAX DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO BICIPITI
3 ROUND
Rec. 1’30”
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Curl EZ
- No recupero
- 10 reps di Spider curl manubri
- No recupero
- 10 reps di Curl martello manubri panca 45
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 CURL EZ
10 SPIDER CURL
10 CURL MARTELLO PANCA 45