Allenamento B
Scheda 5
Cliente: Valerio Degani
4×5/6
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione effettua un fermo di 2’’ in basso
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8
Rec. 1’30’’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci ai cavi bassi su panca 30
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci ai cavi bassi su panca 30 zavorrato
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci ai cavi bassi su panca 30 zavorrato fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza
3×12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2×10+8
Rec. 1’/1’30”
STRIPPING
- Esegui 10 reps
- Scala il peso
- Esegui 8 reps a cedimento
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus massimo sul centro schiena e deltoide posteriore
4×10
Rec. 1’
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
Aumenta le reps che esegui nelle serie
Punta sempre ad arrivare al parallelo con le gambe
2 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
Rec. 1′ tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Russian twist disco
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Mountain climber
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
RUSSIAN TWIST DISCO
SIT UP
MOUNTAIN CLIMBER