Allenamento A
Scheda 5
Cliente: Valerio Degani
5×5
Rec. 1’30’’
FERMO A 120
Ad ogni reps esegui un fermo di 2” quando arrivi a 120 gradi
DIFFICOLTÀ LOOPBAND
Diminuisci l’intensità della resistenza portata dalla banda
Focus sulla tenuta delle scapole – devi diventare forte in quel passaggio (dove esegui il fermo)
Nel video inserito non c’è la loopband – tu utilizzala
3×6/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Lat machine triangolo
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12/14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4”
- 5 reps con discesa lenta in 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’30”
ISO 2” + NORMALI
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con fermo 2” in max contrazione quando il braccio è completamente disteso
- 5 reps normali
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
Arriva a cedimento
4×8/10
Rec. 1’30”
DISCESA 4”
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello corda
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello corda
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento