CLIENTE: VALERIA VIRCIGLIO
Allenamento C
SCHEDA 2
4×8
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8/14
Rec. 1’
FERMO 2’’ IN ATO
Esegui un fermo di 2’’ quando porti il bacino alla max altezza possibile
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Ti ho messo ho una forbice ampia di ripetizioni (8/14) perchè non so come puoi reagire a questa metodica – testati, trova il tuo numero di partenza e poi fai una progressione di ripetizioni
TRISET GAMBE
4 ROUND
REC 1’TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Jump squat
- No recupero
- 10 rep di Goblet squat manubrio
- No recupero
- 20 reps di Affondi in camminata corpo libero
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
10 JUMP SQUAT
10 GOBLET SQUAT MANUBRIO
20 AFFONDI IN CAMMINATA
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×8
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2xmax+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta base
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
+
2xmax+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta base
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi