CLIENTE: VALERIA VIRCIGLIO
Allenamento B
SCHEDA 1
4×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
4×10+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri con discesa in 3”
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl bilanciere
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
+
4xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri con discesa in 3”
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl bilanciere
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
TRISET GAMBE
4 ROUND
REC 1′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Goblet squat con manubrio
- No recupero
- 20 secondi di Squat isometrico
- No recupero
- 14 reps di Step up su panca con gamba DX
- No recupero
- 14 reps di Step up su panca con gamba SX
- 1a serie completata – recupera 1′ e riparti per una nuova serie
10 GOBLET SQUAT MANUBRIO
20” SQUAT ISOMETRICO
14 STEP UP SU PANCA (DX)
14 STEP UP SU PANCA (SX)
3×12+45”
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Crunch inverso
- No recupero
- Esegui 45” di Russian twist con disco
- Recupera 1′ per la prossima serie
Aumenta il NUMERO DELLE RIPETIZIONI per il Crunch inverso
Aumenta IL CARICO DEL DISCO per il Plank
+
3×12+45”
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Crunch inverso
- No recupero
- Esegui 45” di Russian twist con disco
- Recupera 1′ per la prossima serie
Aumenta il NUMERO DELLE RIPETIZIONI per il Crunch inverso
Aumenta IL CARICO DEL DISCO per il Plank