CLIENTE: VALERIA VIRCIGLIO
Allenamento A
SCHEDA 2
4×8/9
Rec. 1′
DISCESA 3’’
Ad ogni rep esegui una discesa di 3”
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus massima discesa e progressione di CARICO
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila
EMOM 4’
8/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Lavora solo con gamba SX per 4’ di fila
3×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Squat sul posto – N.B. queste reps servono per pre-affaticare i quadricipiti
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il carico utilizzato negli affondi
Arriva a cedimento
+
3×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Squat sul posto – N.B. queste reps servono per pre-affaticare i quadricipiti
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il carico utilizzato negli affondi
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri manubri
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Aumenta il carico utilizzato in entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri manubri
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Aumenta il carico utilizzato in entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
3x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl manubri classico
- Recupera 20’’
- 8 reps di Curl manubri classico
- Recupera 20’’
- MAX reps di reps di Curl manubri classico fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale