CLIENTE: VALERIA VIRCIGLIO
Allenamento A
SCHEDA 1
4×10/12
Rec. 1′
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” ben scanditi quando arrivi in massima accosciata (in basso)
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta sempre ad una massima discesa
- Rispetta la metodica fornita
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
ALTERNATIVA (esercizio più facile)
3×18 passi
Rec. 1′
Nulla da segnalare
Nel caso in cui USASSI I MANUBRI –>Esegui una progressione di CARICO aumentando il carico dei manubri
Nel caso NON USASSI I MANUBRI –> Fai prima progressione di RIPETIZIONI cercando di arrivare a 20 ripetizioni su ogni serie – dopodichè aggiungi i manubri e torna a 18 ripetizioni ma con carico aumentato
Arriva sempre a sfiorare per terra con il ginocchio
Se fosse troppo difficile fare gli affondi in camminata esegui l’alternativa proposta
ALTERNATIVA (esercizio più facile)
EMOM 5’
10/12 ripetizioni
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni che fai all’interno di ogni minuto
Ogni volta che arrivi in alto aggiungi sempre un “mini fermo” anche solo di 1” – quando il bacino è in alto e tu sei in max contrazione sui glutei
4×8 giri
Rec. 30”/45”
Esegui dei grossi cerchi con le braccia
Cerca di tenere le mani il più possibili staccate da terra in ogni momento del movimento
Aumenta le RIPETIZIONI all’interno della serie
Si tratta di un esercizio per migliorare la postura – lo utilizzeremo inoltre per scaldarti per la parte successiva, dove allenerai dorsali e petto
5×10+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Rematore bilanciere con fermo 2” in alto (Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” in alto quando il bilanciere arriva in zona stomaco – il fermo deve essere fatto in massima contrazione possibile)
- Recupera 20”
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia – ti fermerai quando non riuscirai piu a terminare il movimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up su ginocchia
Aumenta il CARICO per Rematore bilanciere
+
RECUPERA 20”
5×10+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Rematore bilanciere con fermo 2” in alto (Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” in alto quando il bilanciere arriva in zona stomaco – il fermo deve essere fatto in massima contrazione possibile)
- Recupera 20”
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia – ti fermerai quando non riuscirai piu a terminare il movimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up su ginocchia
Aumenta il CARICO per Rematore bilanciere
4×12+30”
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Crunch classico con fermo 2” in alto (quando porti i gomiti verso le ginocchia)
- No recupero
- Esegui 30” di Plank
- Recupera 1′ per la prossima serie
Aumenta il NUMERO DELLE RIPETIZIONI per il Crunch classico
Aumenta I SECONDI DI LAVORO per il Plank
+
4×12+30”
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Crunch classico con fermo 2” in alto (quando porti i gomiti verso le ginocchia)
- No recupero
- Esegui 30” di Plank
- Recupera 1′ per la prossima serie
Aumenta il NUMERO DELLE RIPETIZIONI per il Crunch classico
Aumenta I SECONDI DI LAVORO per il Plank