CLIENTE: STEFANIA GRANATO
Allenamento C
4×8/10
Rec. 1′
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Punta sempre ad una massima accosciata
EMOM 6’
8/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2 manubri
Lavora solo con gamba DX per 6’ di fila
EMOM 6’
8/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2 manubri
Lavora solo con gamba SX per 6’ di fila
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una fase di ritorno (quando distendi le gambe) di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Focus massimo sui femorali (parte posteriore della gamba)
4×8/10
Rec. 1’
FERMO 2’’ ALLO STOMACO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
4×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Mantieni una tecnica perfetta nonostante la presa larga sulla sbarra
5×20”+20”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20” reps di Mountain climber
- No recupero
- Esegui 20” di Crunch bicicletta
- Recupera 45”’ per la prossima serie
Quando diventa facile aumenta il secondaggio di lavoro nei 2 esercizi proposti
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio per entrambi gli esercizi
+
5×20”+20”
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20” reps di Mountain climber
- No recupero
- Esegui 20” di Crunch bicicletta
- Recupera 45”’ per la prossima serie
Quando diventa facile aumenta il secondaggio di lavoro nei 2 esercizi proposti
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio per entrambi gli esercizi