CLIENTE: STEFANIA GRANATO
Allenamento B
EMOM 8’
1/5 reps
EMOM
- Esegui dalle 1 alle 4 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Mantieni sempre una tecnica perfetta – non pensare di fare più ripetizioni ma con una tecnica scorretta
Meglio poche reps ma di qualità
4×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci manubri panca inclinata
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
Aumenta il carico per entrambi gli esercizi
+
4×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci manubri panca inclinata
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
Aumenta il carico per entrambi gli esercizi
4×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
- Esegui 12 reps di Curl martello con manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per TRICIPITI PANCHETTA
CARICO per CURL MARTELLO MANUBRI
+
4xmax+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
- Esegui 12 reps di Curl martello con manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI per TRICIPITI PANCHETTA
CARICO per CURL MARTELLO MANUBRI
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch inverso
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di L-crunch
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Russian twist con disco
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH INVERSO
L-CRUNCH
RUSSIAN TWIST CON DISCO