CLIENTE: STEFANIA GRANATO
Allenamento A
EMOM 8’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×18
Rec. 1’/1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Parti senza manubri – se fosse troppo facile utilizza 2 manubri
Poi porta avanti la tua progressione di carico aumentando i manubri
3×10/12
Rec. 1’
FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” inmax contrazione quando distendi le gambe
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Focus massimo sui quadricipiti
4×8/10
Rec. 1’
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
EMOM 5’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Utilizza solo il braccio DX per 5′ di fila
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 5’ di EMOM
Lavora solo il braccio DX per 5’ di fila
EMOM 5’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Utilizza solo il braccio SX per 5′ di fila
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 5’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 5’ di fila
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch libro
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Plank classico
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Crunch bicicletta
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH LIBRO
PLANK CLASSICO
CRUNCH BICICLETTA