3×10/12
Rec. 1’
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
4×5/6
Rec. 1’30”
Nulla da aggiungere
RESISTENZA LOOPBAND
Il tuo obbiettivo è di utilizzare una loopband meno resistente (che scarico meno il tuo peso)
Mantieni una tecnica perfetta – non fare più reps “sporche” solo per farle
3×6
Rec. 1’30’’
DOPPIO FERMO
Ad ogni rep esegui 2 fermi come spiegati qua:
- Un fermo di 2” a metà salita
- Un fermo di 2” a fine salita (quando il mento è sopra la sbarra)
RESISTENZA LOOPBAND
Diminuisci la resistenza della loopband per rendere l’esercizio più difficile
Aumenta la forza in questo esercizio
Focus sulla tenuta del setting scapolare
Mantieni una tecnica perfetta
3xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Arriva a cedimento
3×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
Aumenta il carico con cui riempi lo zaino
Utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso
TARGET 50
REPS Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 50 reps di Tirate verticali
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 50
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
EMOM 6’
10/15 reps
EMOM
- Esegui dalle 10 alle 15 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
4×10+max
Rec. 1’/1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
EMOM 8’
1/3 reps
EMOM
- Esegui tra le 1 e le 3 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio DX per 3’ di fila
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3×10/12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
2×12/14
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
4×6/8
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
DIFFICOLTÀ (loopband)
- Parti utilizzando una resistenza “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Obbiettivo: esegui tutte le serie a 8 reps con la resistenza “x”
- Torna indietro al range minimo (6) ma con una resistenza più bassa e rifai la stessa cosa
Se fosse difficile reperire una loopband, esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
6×4
Rec. 1’/1’30”
FERMO A 120
Esegui un fermo di 2” durante la salita, come vedi nel video, per poi chiudere la reps con mento sopra la sbarra
DIFFICOLTÀ (loopband)
Man mano che diventi piu forte prova a diminuire la resistenza della loopband
Nel video che ti ho messo ti mostro il fermo a 120.
Tu utilizza anche una loopband per scalare un po il peso
Questo esercizio è fondamentale per padroneggiare i Pull up classici
4xmax
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, esegui l’alternativa fornita
Se dovessi eseguire l’alternativa, esegui un 4×6
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Punta al cedimento
Se esegui l’alternativa esegui un 4×10 con progressione di
CARICO
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 8’
5/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 5 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Se fosse troppo difficile utilizza una loopband
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui una salita esplosiva
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 5 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (7) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumentare la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(4+4+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 6 reps e non di più
- Esegui 4 reps di Pull up zavorrato
- Recupera 30’’
- 4 reps di Pull up zavorrato
- Recupera 30’’
- MAX reps di Pull up zavorrato
- Terminato, recupera 2′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(6+6+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Recupera 20’’
- 6 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Recupera 20’’
- MAX reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa sul SX
- Terminato, recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Utilizza carichi molto alti!
N.B. Il carico è giusto quando, dopo aver eseguito 6 colpi – pausa 20” – 6 colpi – pausa 20”, tu faccia massimo 3/4 reps – se riesci a farne di piu vuol dire che il carico deve essere aumentarto
3×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pull down corda
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Pull down corda fino a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Pull down corda
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Pull down corda
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Lat machine triangolo
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Lat machine triangolo a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps Su braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre su braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley presa normale
- Recupera 30’’
- 10 reps di Pulley presa normale
- Recupera 30’’
- MAX reps di Pulley presa normale
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Raw panca 30
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Raw panca 30 a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Preparati già le 2 coppie di manubri che ti serviranno
2×12
Rec. 1’
FERMO 2’’
Esegui un fermo di 2’’ in max contrazione quando la maniglia è vicino al fianco
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 12 reps su braccio DX
- 12 reps su braccio SX
- Recupera 1’ e riparti
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Raw panca 30
- No recupero
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
- I Raw panca 30 serve come pre-affaticamento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Raw panca 30
- No recupero
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
- I Raw panca 30 serve come pre-affaticamento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi