Cliente: Erica Condotto
Allenamento – Tipologia 1
4×8/10
Rec. 45”
ISO 3” IN BASSO
Esegui un fermo di 3” quando raggiungi la massima accosciata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Rispetta le tempistiche fornite
EMOM 5′
Da 8 a 14 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 reps e le 14 all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Utilizza la gamba DESTRA per 5′ di fila
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni eseguite all’interno dei minuti di EMOM
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
ALTERNATIVA – Nel caso fosse troppo difficile
EMOM 5′
Da 8 a 14 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 reps e le 14 all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Utilizza la gamba SINISTRA per 5′ di fila
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni eseguite all’interno dei minuti di EMOM
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
ALTERNATIVA – Nel caso fosse troppo difficile
5×14+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Step up con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Step up con gamba SX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi posteriori con manubri con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi posteriori con manubri con gamba SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie per entrambi gli esercizi
+
5×14+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Step up con gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Step up con gamba SX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi posteriori con manubri con gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi posteriori con manubri con gamba SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie per entrambi gli esercizi
4x max+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia – negative 5”
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per i Push up
Aumenta il CARICO per French press manubri
+
4x max+12
Rec. 1’ / 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up ginocchia – negative 5”
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per i Push up
Aumenta il CARICO per French press manubri
4×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Rematore elastico con braccio DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Rematore elastico con braccio SX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl zaino
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Rematore elastico
Aumenta il CARICO per Curl zaino
+
4×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Rematore elastico con braccio DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Rematore elastico con braccio SX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl zaino
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Rematore elastico
Aumenta il CARICO per Curl zaino
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch libro
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank classico
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Barchetta (base)
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH LIBRO
PLANK CLASSICO
BARCHETTA BASE