CLIENTE: ROBERTA PUCCIARIELLO
Allenamento EXTRA
SCHEDA 1
2×10+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con fermo 2” in basso su gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Hip thrust one leg su gamba DX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA DX
Per Affondo bulgaro: ad ogni ripetizioni devi eseguire una massima accosciata seguita da un fermo di 2” ben scanditi – dopodichè potrai risalire
Per Hip thrust: utilizza un divano come appoggio anzichè una panca – esegui sempre un fermo in max contrazione quando raggiungi la massima altezza
+
2×10+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con fermo 2” in basso su gamba DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Hip thrust one leg su gamba DX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA DX
Per Affondo bulgaro: ad ogni ripetizioni devi eseguire una massima accosciata seguita da un fermo di 2” ben scanditi – dopodichè potrai risalire
Per Hip thrust: utilizza un divano come appoggio anzichè una panca – esegui sempre un fermo in max contrazione quando raggiungi la massima altezza
2×10+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con fermo 2” in basso su gamba SX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Hip thrust one leg su gamba SX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA SX
Per Affondo bulgaro: ad ogni ripetizioni devi eseguire una massima accosciata seguita da un fermo di 2” ben scanditi – dopodichè potrai risalire
Per Hip thrust: utilizza un divano come appoggio anzichè una panca – esegui sempre un fermo in max contrazione quando raggiungi la massima altezza
+
2×10+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro con fermo 2” in basso su gamba SX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Hip thrust one leg su gamba SX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA SX
Per Affondo bulgaro: ad ogni ripetizioni devi eseguire una massima accosciata seguita da un fermo di 2” ben scanditi – dopodichè potrai risalire
Per Hip thrust: utilizza un divano come appoggio anzichè una panca – esegui sempre un fermo in max contrazione quando raggiungi la massima altezza
2×12+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Affondo jump one leg DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Side lying su gamba DX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA DX
Per Affondo jump one leg: ad ogni ripetizioni devi esegui un salto esplosivo verso l’alto seguito da una discesa in controllo – non devi mai toccare terra con il ginocchio – il ginocchio arriva sempre a circa 5cm da terra
Per Side lying: Cerca di raggiungere sempre la massima altezza possibile
+
2×12+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Affondo jump one leg DX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Side lying su gamba DX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA DX
Per Affondo jump one leg: ad ogni ripetizioni devi esegui un salto esplosivo verso l’alto seguito da una discesa in controllo – non devi mai toccare terra con il ginocchio – il ginocchio arriva sempre a circa 5cm da terra
Per Side lying: Cerca di raggiungere sempre la massima altezza possibile
2×12+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Affondo jump one leg SX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Side lying su gamba SX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA SX
Per Affondo jump one leg: ad ogni ripetizioni devi esegui un salto esplosivo verso l’alto seguito da una discesa in controllo – non devi mai toccare terra con il ginocchio – il ginocchio arriva sempre a circa 5cm da terra
Per Side lying: Cerca di raggiungere sempre la massima altezza possibile
+
2×12+14
Rec. 30”/45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Affondo jump one leg SX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Side lying su gamba SX
- Recupera 30”/45’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni sia per Affondi che Hip thrust
LAVORA PER TUTTE E DUE LE SERIE SOLO CON GAMBA SX
Per Affondo jump one leg: ad ogni ripetizioni devi esegui un salto esplosivo verso l’alto seguito da una discesa in controllo – non devi mai toccare terra con il ginocchio – il ginocchio arriva sempre a circa 5cm da terra
Per Side lying: Cerca di raggiungere sempre la massima altezza possibile
CIRCUITO UPPER & CORE
4 ROUND
REC. 1′
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up ginocchia
- No recupero
- 15 reps di Sit up
- No recupero
- 45” di Mountain climber
- No recupero
- 45” di Plank
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
MAX PUSH UP GINOCCHIA
15 SIT UP
45’’ MOUNTAIN CLIMBER
45’’ PLANK