CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento B
Scheda 6
3×6/8
Rec. 1’30”
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3”
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sulle sensazioni intern
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8/10
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
2×12
Rec. 1′
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una fase di discesa di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Punta sempre ad una discesa completa (max allungamento sul gluteo)
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Leg extension
- Recupera 30’’
- 8 reps di Leg extension
- Recupera 30’’
- MAX reps di Leg extension a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando arrivi al parallelo
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 10 reps su braccio DX
- 10 reps su braccio SX
- Recupera 1’ riparti
3×10+max
Rec. 1’/1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate posteriori
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Focus sulla contrazione del centro schiena / deltoidi posteriori