CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento B
Scheda 4
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro manubri con gamba DX
- Recupera 30’’
- 8 reps di Affondo bulgaro manubri con gamba DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Affondo bulgaro manubri con gamba DX fino a cedimento
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Terminato, recupera 1’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Arriva a cedimento
4×30”+10
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Squat iso
- No recupero
- Esegui 10 reps di Goblet squat (utilizzando un bel manubrio pesante)
- Recupera 45’’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui i Goblet squat con manubrio
+
4×30”+10
Rec. 45’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Squat iso
- No recupero
- Esegui 10 reps di Goblet squat (utilizzando un bel manubrio pesante)
- Recupera 45’’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui i Goblet squat con manubrio
2×12+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 12 reps di Leg extension
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Concentrati sul massimo squeeze sui quadricipiti
4×5/6
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali sincro
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3x4set
Rec. 45”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 45” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
4×10
Rec. 1’
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
Aumenta le reps che esegui nelle serie
Punta sempre ad arrivare al parallelo con le gambe
2 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
Rec. 1′ tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Russian twist disco
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Mountain climber
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
RUSSIAN TWIST DISCO
SIT UP
MOUNTAIN CLIMBER