CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento B
4×7/8
Rec. 1’30”
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in basso, quando sei in massima accosciata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (7)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (7) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento della parte posteriore della coscia
Focus forza
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
+
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
2×10/12
Rec. 1′
FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” quando sei in max contrazione (piedi vicini al bacino)
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
1x6set
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Leg curl machine
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Leg curl machine
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4×6/8
Rec. 1’30”
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” al petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Croci ai cavi alti extracontrazione
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato
Arriva a cedimento
2×10
Rec. 1’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4”
- 5 reps con discesa lenta in 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12/14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×14+45”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Crunch al cavo alto
- No recupero
- Esegui 45” di Plank
- Recupera 30”’ per la prossima serie
CARICO per Crunch al cavo alto
SECONDI per Plank
+
2×14+45”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Crunch al cavo alto
- No recupero
- Esegui 45” di Plank
- Recupera 30”’ per la prossima serie
CARICO per Crunch al cavo alto
SECONDI per Plank
CIRCUITO ADDOME
2 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 reps di Crunch libro
- No recupero
- 45” di Mountain climber
- No recupero
- 20 reps di Sit up
- No recupero
- 45” di Plank
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
15 CRUNCH LIBRO
45’’ MOUNTAIN CLIMBER
20 SIT UP
45’’ PLANK