CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento A
Scheda 5
5×4
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 8’
4/8 reps
EMOM
- Esegui tra le 4 e le 8 reps (numeri stimati, devi provarlo sul campo) all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 10’ di EMOM
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
VOLUME sui Push up up
CARICO sulle Croci
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
VOLUME sui Push up up
CARICO sulle Croci
5xmax
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
VOLUME
Aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley presa larga
- Recupera 30’’
- 10 reps di Pulley presa larga
- Recupera 30’’
- MAX reps di Pulley presa larga
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×12/14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente