CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento A
Scheda 4
4×5/6
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione effettua un fermo di 2’’ in basso
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8
Rec. 1’30’’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci ai cavi bassi su panca 30
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci ai cavi bassi su panca 30 zavorrato
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci ai cavi bassi su panca 30 zavorrato fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
1x(8+8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 20’’
- 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 20’’
- 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 20”
- MAX reps di Lat machine triangolo
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Arriva a cedimento – HAI SOLO UNA SERIE, TIRALA ALLA MORTE!
3×10
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4”
- 5 reps con discesa lenta in 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
Arriva a cedimento
2×12
Rec. 1′
ISO 2” + NORMALI
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con fermo 2” in max contrazione quando il braccio è completamente disteso
- 5 reps normali
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
Arriva a cedimento