CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento A
5xmax
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, esegui l’alternativa fornita
Se dovessi eseguire l’alternativa, esegui un 4×6
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley presa larga
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato
Arriva a cedimento
2x6set
Rec. 1’30”
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Pull down con corda
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Pull down con corda
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2x6set
Rec. 1’30”
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Push press manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Push press manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x4set
Rec. 1’30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Push down sbarra
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Push down sbarra
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
- Recupera 1’30” e riparti
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12/14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento