CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento A
4×8/10
Rec. 1’30”
FERMO 2”
A fine discesa esegui un fermo di 2” ben scanditi prima di risalire
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci con manubri
- Recupera 30”
- Esegui MAX reps di Push up
- Recupera 1’30” per la prossima serie
SE FOSSE TROPPO DIFFICILE ESEGUI PUSH UP SU GINOCCHIA (sempre max)
CARICO per le Croci con manubri
RIPETIZIONI per i Push up
Punta sempre ad una massima apertura
+
recupera 30”
3×10+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci con manubri
- Recupera 30”
- Esegui MAX reps di Push up
- Recupera 1’30” per la prossima serie
SE FOSSE TROPPO DIFFICILE ESEGUI PUSH UP SU GINOCCHIA (sempre max)
CARICO per le Croci con manubri
RIPETIZIONI per i Push up
4×8/10
Rec. 1’30”
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
EMOM 8′
8/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 8 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Alternativa all’esercizio precedente solo nel caso in cui fosse impossibile fare gli Australian – nel caso dovrai utilizzare un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
4×8/10
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali con manubri
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
Punta ad arrivare a cedimento
+
recupera 30”
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali con manubri
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
Punta ad arrivare a cedimento
3 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20”
- Esegui 30” di Sit up
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
PLANK
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP