CLIENTE: PROVA COACHING
Allenamento A
4×6/8
Rec. 1’30”
ISO 2” IN BASSO
Esegui un fermo di 2” prima di risalire verso l’alto
Quando raggiungi la massima discesa rimani immobile in max allungamento per 2’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
+
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Fly manubri
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 PUSH PRESS MANUBRI
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 FLY MANUBRI
4xmax
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, esegui l’alternativa fornita
Se dovessi eseguire l’alternativa, esegui un 4×6
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 8’
6/10 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Alternativa all’esercizio precedente
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
RE. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch libro
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Sit up
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH LIBRO
PLANK
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP