CLIENTE: NUNZIO RENDENTE
Allenamento B
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×8
Rec. 1′
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una fase di discesa di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Punta sempre ad una discesa completa (max allungamento sul gluteo)
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10/12
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Nella serie esegui:
- 10/12 reps su braccio DX
- 10/12 reps su braccio SX
- Recupera per la prossima serie
CIRCUITO SPALLE
4 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- MAX reps di Alzate frontali disco
- 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI COMPLETE
MAX ALZATE FRONTALI DISCO