CLIENTE: NUNZIO RENDENTE
Allenamento C
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 4’’
Ad ogni ripetizione effettua una discesa lenta in 4”
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per push up ginocchia
CARICO per Croci manubri panca piana
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca piana
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per push up ginocchia
CARICO per Croci manubri panca piana
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+max
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Lat machine presa larga
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
Aumenta il carico c on esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Esegui una discesa in controllo di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Alzate laterali
- No recupero
- MAX reps di Alzate frontali disco fino a cedimento
- 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI
MAX ALZATE FRONTALI DISCO
4×14+45”
Rec. 45”/1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Crunch libretto
- No recupero
- Esegui 45” di Plank
- Recupera 45”/1′ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi
+
4×14+45”
Rec. 45”/1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Crunch libretto
- No recupero
- Esegui 45” di Plank
- Recupera 45”/1′ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni per entrambi gli esercizi