CLIENTE: NUNZIO RENDENTE
Allenamento A
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione e con petto aperto e spalle basse (lontane dalle orecchie)
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
EMOM 6’
6/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
N.B. Se dovessi scegliere l’alternativa, esegui un 3×10/12
Alternativa all’esercizio precedente nel caso in cui non fosse a disposizione lo spazio
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” quando sei a fine discesa, quando il petto è in max allungamento
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Alternativa all’esercizio precedente
3×10/12
Rec. 1’
DSICESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3” ben scanditi fino a portare il petto in max allungamento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Ricerca il massimo tiraggio sul petto
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Plank
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Russian twist
- Recupera 15”
- Esegui 30” di Sit up
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
PLANK
RUSSIAN TWIST
SIT UP