CLIENTE: MATTIA TUCCI
Allenamento C
Scheda 1
4×8/9
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Esegui 10 reps con un carico che ti permetta di fare 10 colpi e non di più
- Recupera 20”
- Con lo stesso carico arriva a max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×8/9
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” a fine discesa, quando ti trovi in max allungamento sul petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente – solo se c’è casino e la panca è libera – altrimenti prediligi i manubri in questo momento
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia fino a cedimento
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca piana fino a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
In entrambi gli esercizi devi arrivare a cedimento
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up su ginocchia fino a cedimento
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca piana fino a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
In entrambi gli esercizi devi arrivare a cedimento
4×8/9
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4 CON FERMO + 4 NORMALI
Di 10 ripetizioni totali all’interno della serie, esegui:
- 5 reps con un fermo di 2” in max contrazione quando porti la mano al paralello
- 5 reps normali in controllo
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui la serie
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
Mantieni una tecnica perfetta