CLIENTE: MATTIA TUCCI
Allenamento B
Scheda 1
3×8/9
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente (nel caso fosse troppo difficile al momento)
3×10
Rec. 45”
DISCESA 2’’
Ad ogni ripetizione, quando esegui il passo verso il dietro e appoggi il piede a terra, cerca di non andare giù in caduta libera, ma di accompagnarla – tutto deve essere svolto in massimo controllo
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
- Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
- Nella serie esegui: 10 reps su gamba DX – 10 reps su gamba SX
- Recupera 45” e riparti
Alternativa all’esercizio precedente (nel caso fosse troppo facile)
Se poi fosse facile a corpo libero –> aggiungi 2 manubri per zavorrare
2×12
Rec. 1’
ISO 2’’
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando porti i talloni verso il gluteo
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
In video è eseguito su un macchinario seduto – tu eseguilo utilizzando quello che hai a disposizione – MEGLIO SE ESEGUITO DA SDRAIATO A PANCIA IN GIU!
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE (1o set fermo 2” + normali)
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 8/10 reps e non di più
- Parte la serie ed esegui 8 ripetizioni facendo ad ogni ripetizione un fermo di 2” in max contrazione quando estendi le braccia
- Recupera 20”
- Con lo stesso carico di prima esegui delle ripetizioni normali (senza fermo) arrivando a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Esegui 10 reps con un carico che ti permetta di fare 10 colpi e non di più
- Recupera 20”
- Con lo stesso carico arriva a max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento