Allenamento C
4×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+MAX
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley con triangolo
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Raggiungi il cedimento muscolare
2+(8+8+max)
Rec. 30” tra reps e 1’30” tra serie
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Lat machine presa larga
- Recupera 30’’
- 8 reps di Lat machine presa larga
- Recupera 30’’
- MAX reps di Lat machine presa larga
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Raggiungi il cedimento muscolare
4×8/10
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2+(8+8+max)
Rec. 30” tra reps e 1’30” tra serie
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca piana
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Raggiungi il cedimento muscolare
CIRCUITO ADDOME
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 45” di Plank
- No recupero
- 15 reps di Sit up
- No recupero
- 45” di Russian twist
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK CLASSICO
SIT UP
RUSSIAN TWIST