Allenamento A
4×6/7
Rec. 1’30’’
ISO 2” IN BASSO
Esegui un fermo di 2” quando porti in max allungamento il petto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
3×10+MAX
Rec. 1’ / 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca 30
- No recupero
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up
- Recupera 1’ /1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca 30
Aumenta le RIPETIZIONI per i Push up
+
3×10+MAX
Rec. 1’ / 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca 30
- No recupero
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up
- Recupera 1’ /1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca 30
Aumenta le RIPETIZIONI per i Push up
3×10/12
Rec. 1’
ISO 2” MAX CONTRAZIONE
Esegui un fermo di 2” in max contrazione quando porti le mani vicine tra loro
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Raggiungi il cedimento muscolare
4×10
Rec. 1’30”
5 ISO 2” e 5 NORMALI
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con un fermo di 2” in max contrazione quando porti la sbarra sotto il mento
- 5 reps normali
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Raggiungi il cedimento muscolare
4′ EMOM
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Utilizza per 4′ di fila solo il braccio DESTRO
4′ EMOM
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Utilizza per 4′ di fila solo il braccio SINISTRO
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Crunch classico
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Crunch inverso
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK CLASSICO
CRUNCH CLASSICO
CRUNCH INVERSO