Allenamento A
Cliente: Luca Troy
4×5/6
Rec. 1’30’’
ISO 2” IN BASSO
Esegui un fermo di 2” quando il bilanciere si trova sullo sterno
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca piana
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
EMOM 8’
Da 6 a 12 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Conta solo le ripetizioni di qualità (con tecnica perfetta)
Alternativa all’esercizio precedente se fosse troppo difficile
4×8/10
Rec. 1’30’’
ISO 2” ALLO STOMACO
Esegui un fermo di 2” quando il triangolo si trova in zona stomaco
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 30’’
- 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 30’’
- MAX reps di Lat machine triangolo
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
4xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Diamond push up ginocchia
- No recupero
- Esegui 10 reps di French press manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Diamond push up
Aumenta il CARICO per French press manubri
Arriva a cedimento
+
4xmax+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps di Diamond push up ginocchia
- No recupero
- Esegui 10 reps di French press manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Diamond push up
Aumenta il CARICO per French press manubri
Arriva a cedimento