CLIENTE: COCHELLA
Allenamento B
4×6/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 8’
6/8 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Focalizzati sulla qualità di esecuzione – il fermo deve essere in max contrazione
Alternativa all’esercizio precedente
TARGET 40 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 40
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’/1’30”
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Curl panca 45 a cedimento
- Recupera 1’/1’30” e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×12/14
Rec. 30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
IMPORTANTE: mantieni sempre la traiettoria diagonale e l’elevazione massima della gamba
SE FOSSE TROPPO DIFFICILE ESEGUI L’ALTERNATIVA FORNITA
Alternativa all’esercizio precedente
4×30”+ 30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Crab walk
- No recupero
- Esegui 30” di Isometria ponte con banda
- Recupera 30” per la prossima serie
ISOMETRIA PONTE CON BANDA:
- Mettiti a terra i posizione da ponte a terra
- Allarga il passo tra i piedi con piedi che puntano verso l’esterno
- Eleva il bacino alla sua massima altezza
- Spingi verso l’esterno PIÙ CHE PUOI per 30”
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di lavoro
+
4×30”+ 30”
Rec. 30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Crab walk
- No recupero
- Esegui 30” di Isometria ponte con banda
- Recupera 30” per la prossima serie
ISOMETRIA PONTE CON BANDA:
- Mettiti a terra i posizione da ponte a terra
- Allarga il passo tra i piedi con piedi che puntano verso l’esterno
- Eleva il bacino alla sua massima altezza
- Spingi verso l’esterno PIÙ CHE PUOI per 30”
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi di lavoro
Video non disponibile – la spiegazione è nella “Metodica”