CLIENTE: COCHELLA
Allenamento A
5×5
Rec. 1’30’’ / 1’45”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nell’esercizio (progressione visibile nei video utili)
Ricerca il sempre la massima accosciata
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×12+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Parti con gamba DX
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con fermo 3” ad ogni rep (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Affondi bulgari con manubri (pesanti)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi bulgari
+
3×12+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Parti con gamba DX
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg con fermo 3” ad ogni rep (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Affondi bulgari con manubri (pesanti)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi bulgari
2×12/14
Rec.1′
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
3×6/8
Rec. 1’30”
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di alzate laterali manubri
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Fly manubri
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE LATERALI MANUBRI
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 FLY MANUBRI
3×10+8
Rec. 1’/1’30”
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di French press cavo basso
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di French press cavo basso a cedimento
- Recupera 1’/1’30” e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento