CLIENTE: GIULIA PESSINO
Allenamento A
4×5/6
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×12+14
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
+
4×12+14
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Squat jump (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai gli Affondi in
camminata
EMOM 8’
6/12 reps
EMOM
- Esegui dalle 6 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto (ti ho messo un range amppio perchè non so come potresti rispondere – testati su questo esercizio)
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Mantieni un numero di reps omogeneo nei minuti di EMOM
Alternativa all’esercizio precedente
4×6/7
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
Settimane 1 e 2: 3km
Settimane 3 e 4: 4km
Settimane 5 e 6: 6km
Settimane 7 e 8: 8km
Easy run – obbiettivo:
- Focus cadenza dei passi
- Respirazione nasale
- Arrivare a fare tanti km senza fatica
- NON DEVI ANDARE FORTE!!!!!!