CLIENTE: GIACOMO DEL PRATO
Allenamento C
4×8/9
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 30’’
- 8 reps di Lat machine triangolo
- Recupera 30’’
- MAX reps di Lat machine triangolo
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
2×12/14
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Nella serie esegui:
- 12/14 reps su braccio DX
- 12/14 reps su braccio SX
- Recupera 45”
- Riparti con una nuova serie con braccio DX
N.B. ARRIVA A CEDIMENTO
EMOM 8’
6/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 6 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Se fosse troppo difficile esegui l’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
3×10/12
Rec. 1’30”
ISO 2”
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” in max contrazione quando arrivi in alto
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
4×8
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 8 ripetizioni totali esegui:
- 4 reps con salita lenta in 4’’
- 4 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
CIRCUITO BICIPITI
3 ROUND
Rec. 1’30” tra i Round
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Curl classico
- No recupero
- 10 reps di Curl 45 presa martello
- No recupero
- MAX reps di Curl classico fino a cedimento (sempre con il carico utilizzato per i primi 10 curl classico)
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 CURL CLASSICO
10 CURL 45 PRESA MARTELLO
MAX CURL CLASSICO