CLIENTE: GIACOMO DEL PRATO
Allenamento A
SCHEDA 2
EMOM 8’
2/8 reps
EMOM
- Esegui tra le 2 e le 8 reps all’inizio di ogni minuto (la forbice è ampia perchè non so come puoi reagire all’esercizio – testati sul campo)
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Se per qualche motivo fosse troppo difficile, comunicamelo immediatamente in modo tale da poterti fornire un’alternativa
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Lat machine presa larga
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di RLat machine presa larga a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×12/14
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
ARRIVA A CEDIMENTO
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3”
Ad ogni rep esegui una discesa di 3” (fase di allungamento)
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di French press cavo basso
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di French press cavo basso a cedimento
- French press cavo basso
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×12/14
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
ARRIVA A CEDIMENTO
3×6/8
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Spider curl manubri
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl panca 45 con presa a martello
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Spider curl manubri
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl panca 45 con presa a martello
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento