CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento D
SCHEDA 1
3×8/10
Rec. 1′
DISCESA 4”
Ad ogni rep esegui una discesa di 4” ben controllata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta sempre ad una massima discesa senza staccare però la lombare dal cuscinetto
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
- Se non dovessi avere a disposizione una Pressa esegui uno squat sempre con discesa 4”
ALTERNATIVA
3×10/12
Rec. 1′
ISO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando i piedi sono vicini al bacino
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
ALTERNATIVA
4×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×10+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
4×10+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press cavo alto
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+10
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press cavo alto
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento