CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento B
SCHEDA 3
4×5/6
Rec. 1’30”
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi la massima discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta sempre ad una massima discesa
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
SUPERSERIE GAMBE
3 ROUND
REC 2′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 14 reps di Jump squat esplosivo
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri(pesanti)
- No recupero
- 30 secondi di Squat isometrico
- No recupero
- 12 reps di Squat Jump esplosivo
- DEVI ARRIVARE A CEDIMENTO
- 1a serie completata – recupera 2′ e riparti per una nuova serie
14 JUMP SQUAT
16 AFFONDI IN CAMMINATA MANUBRI
20” SQUAT ISO
12 JUMP SQUAT
2×4
Rec. 30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (dx)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA DESTRA PER TUTTE E DUE LE “MAXI” SERIE
2×4
Rec. 30”
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (SX)
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hip thrust one leg (SX)
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 30’’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Utilizza SOLO LA GAMBA SINISTRA PER TUTTE E DUE LE “MAXI” SERIE
3×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×10
Rec. 1’
ISO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” in max contrazione
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Se avessi l’opportunità di farlo ESEGUI QUESTA ALTERNATIVA
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Obbiettivo: PUMP MUSCOLARE!