CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento B
SCHEDA 2
3×6/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 45”
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 10 reps su braccio DX
- 10 reps su braccio SX
- Recupera 45’’ e riparti
2×10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2” + SALITA ESPLOSIVA
Ad ogni rep esegui:
- Salita esplosiva
- Ritorno in controllo
- Fermo 2” con manubrio sfiorano le spalle
- Salita esplosiva
- E cosi via su tutte le reps
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Focalizzati sull’esplosività – devi caricare lo stimolo nel modo più concentrato possibile
Alternativa all’esercizio precedente
2x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl martello
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
+
3×10+10
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- No recupero
- Esegui 10 reps di Curl martello
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
2 ROUND
50’’ON – 10’’OFF
Rec. 1′
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Plank
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di Sit up
- Recupera 10’’
- Esegui 50’’ di L-crunch
- Recupera 10”
- Esegui 50” di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1” e riparti per un nuovo Round
PLANK
SIT UP
L-CRUNCH
PLANK