CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento B
SCHEDA 1
4×8/10
Rec. 1′
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando raggiungi la massima discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
- Punta sempre ad una massima discesa
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
ALTERNATIVA (esercizio più facile)
4×14/16
Rec. 1′
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (14)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (16)
- Esegui tutte le serie a 16 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (14) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aggiungi i manubri nel momento incui diventa facile a corpo libero
Se dovessi essere in mancanza di spazi esegui degli Affondi posteriori come forniti nell’alternativa
ALTERNATIVA
4×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
8 reps
EMOM
- Esegui 8 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 8 ripetizioni su tutti i 5’ di EMOM
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” quando le braccia arrivano al parallelo
3×8+8
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Curl bilanciere EZ
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questi 2 esercizi fondamentali
+
3×8+8
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Curl bilanciere EZ
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questi 2 esercizi fondamentali