CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento A
SCHEDA 3
4×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente – se dovessi optare per questa esegui un 4xmax reps a cedimento – rec 1′ tra le serie
SUPERSERIE PETTO
3 ROUND
REC 2′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui MAX reps di Push up classico con SALITA LENTA IN 4”
- No recupero
- 8 Croci con manubri utilizzando un peso che ti permetta di fare 8 reps e non di piu
- No recupero
- MAX reps a cedimento di Push up classico con DISCESE LENTE IN 4”
- No recupero
- Max reps a cedimento di Croci utilizzando lo stesso carico di prima
- DEVI ARRIVARE A CEDIMENTO
- 1a serie completata – recupera 2′ e riparti per una nuova serie
MAX PUSH UP CLASSICO (SALITA LENTA 4”)
8 CROCI MANUBRI PANCA PIANA
MAX PUSH UP CLASSICO (DISCESA LENTA 4”)
MAX CROCI MANUBRI PANCA PIANA
4×5
Rec. 1’30”
Nulla da aggiungere
RESISTENZA LOOPBAND
Il tuo obbiettivo è di utilizzare una loopband meno resistente (che scarico meno il tuo peso)
Mantieni una tecnica perfetta – non fare più reps “sporche” solo per farle
Alternativa all’esercizio precedente – se dovessi optare per questa esegui un 4×6 – rec 1′ tra le serie
Se non ci fosse una Lat machine e non avessi delle Loopband prova ad eseguire questo con 4xmax – rec 1’30” tra le serie – DISCESA DA 4”
3x(6+6+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Recupera 20’’
- 6 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Recupera 20’’
- MAX reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa sul SX
- Terminato, recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Utilizza carichi molto alti!
N.B. Il carico è giusto quando, dopo aver eseguito 6 colpi – pausa 20” – 6 colpi – pausa 20”, tu faccia massimo 3/4 reps – se riesci a farne di piu vuol dire che il carico deve essere aumentarto
3×8/10
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
6×12+8
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 45” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
6×12+8
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 45” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi